כשימי החורף מגיעים והטמפרטורות צונחות, כולנו מרגישים את אותו דחף טבעי לחפש אוכל מנחם, כזה שיחמם את הגוף ויעטוף גם את הנפש. בחורף, קל הרבה יותר להיגרר לעבר מאכלים חמים ומנחמים כמו שוקו עשיר, מרקים מוקרמים, פסטות או צ’יפס חם.
אבל מאכלים רבים מהקטגוריה הזו מרוכזים קלורית: נפח קטן, הרבה קלוריות, ושובע שנמשך זמן קצר בלבד.
הבשורה הטובה היא שגם בחורף אפשר לשמור על תזונה בריאה, מחממת ומספקת. הנה מדריך שילווה אתכם דרך הסופה הקרובה, וגם דרך כל הימים הקרים, בלי לעלות במשקל ובלי לוותר על תחושת החום והנוחות.
שתייה חמה בין שוקו לתה ירוק
החליפו את השוקו בתה ירוק
התה הירוק מכיל פוליפנולים רכיבים בעלי פעילות נוגדת חמצון, המסייעים להפחתת דלקת, וחיזוק מערכת החיסון
גם קקאו עשיר בפוליפנולים, אך רוב משקאות השוקו הקנויים או הביתיים על בסיס חלב עם סוכר מגיעים לכ – 200 קלוריות לכוס.
איך לשתות קקאו בחורף בלי רגשות אשם?
הכינו משקה קקאו חם על בסיס מים עם מעט חלב. אם חייבים מתוק הוסיפו עד כפית סוכר.
כך תקבלו כוס מפנקת בחורף, אך ב־50–80 קלוריות בלבד, במקום 200.
מרקים – המלך של החורף, אם מכינים נכון
הגוף מחפש חום, ומרקים הם פתרון מצוין: הם בעלי נפח גדול, מחממים, מספקים ירקות ובדרך כלל גם משביעים.
איך מכינים מרק בריא ומשביע?
- שלבו מגוון ירקות – ככל שיותר מגוון, כך תקבלו יותר סיבים וויטמינים.
- הוסיפו קטניות כמו עדשים, שעועית, אפונה יבשה או חומוס – שיעשירו את המרק בחלבון ובסיבים וישמרו על תחושת שובע לאורך זמן.
- ותרו על אבקות מרק, העשירות במלח ותוספים שונים. במקום זאת השתמשו בעשבי תיבול, שום, בצל ותבלינים טבעיים.
- הימנעו מהוספת שקדי מרק וקרוטונים – הם קטנים, אבל מרוכזים בקלוריות.
כמה קלוריות יש בקרוטונים ושקדי מרק?
- 1 כף שקדי מרק ≈ 35–40 קלוריות
- 1 כף קרוטונים ≈ 25–35 קלוריות
כלומר, אם הוספתם 3 כפות שקדי מרק קיבלתם כ 100-120 קלוריות רק מהתוספת הקטנה הזו ורובנו שמים כמות גודלה בהרבה מזה.
איך משדרגים מרק לארוחה מלאה?
הוסיפו:
- קוביות טופו להשלמת חלבון ובצורה כזאת הולכים את קערת המרק לארוחה שלמה
- גרגירי חומוס או עדשים – עשירים בסיבים וחלבון
כך תכניסו חלבון לארוחה ותיהנו משובע ממושך יותר
ירקות בחורף: לא חייבים סלט קר
לא תמיד מתחשק לאכול סלט ירקות קר כשהטמפרטורות נמוכות. הפתרון:
צריכת ירקות חמים, שלא רק משביעים אלא גם מספקים שלל ויטמינים ונוגדי חמצון המחזקים את מערכת החיסון.
אפשרויות מושלמות לימי החורף:
- ירקות בתנור (אנטיפסטי): קישואים, דלעת, בטטה, ברוקולי, גזר ועוד.
- ירקות מאודים או מבושלים.
- פשטידות ירקות.
- חביתות עשירות בירקות.
תופתעו לגלות עד כמה ארוחות אלה משביעות כשרק נוסיף את הירקות החמים
התארגנות מראש המפתח לשמירה על תזונה בחורף
ככל שתתארגנו מראש, כך תפלו פחות לנשנושים ולמתוקים.
נצלו את הימים הקרים בבית כדי להכין:
- ירקות צלויים
- סירי מרק גדולים
- תבשילי קטניות
- פסטות מקמח מלא עם ירקות
- תבשילי קדירה בריאים
כשיש אוכל מוכן ובריא בבית קל הרבה יותר לבחור נכון.
לסיכום
החורף מזמין אוכל חם, מנחם ומספק אבל זה לא חייב לבוא על חשבון הבריאות או המשקל. עם בחירה מושכלת של משקאות, מרקים עשירים בירקות וקטניות, ירקות חמים והתארגנות מראש, אפשר לעבור את העונה הקרה בכיף, בנוחות ובקלילות.